BILLET | Le silence qui oppresse : dormir avec des acouphènes

Ils sont toujours avec moi. Celui qui me diffuse un sifflement strident et celui qui me fait ressentir chaque pulsation cardiaque. Quand mes acouphènes se sont déclenchés, j’ai imaginé qu’il serait insupportable de devoir vivre avec ces bruits imaginaires chaque seconde de ma journée. En réalité, l’angoisse survient réellement à la nuit tombée, lorsque la vie se fait plus calme et que s’installe celui que je regrette autant que je redoute : le silence. Il est devenu mon ennemi au même titre que le bruit par sa capacité insolente à me mettre en échec face à mon symptôme.

Les premières semaines ont mis mon organisme à rude épreuve, car, plus qu’incapable de trouver le sommeil, j’ai rapidement développé une réelle angoisse au moment d’aller me coucher. Le silence met en exergue ce sifflement que rien ne peut camoufler. Il est là, incessant, riant presque de mon incapacité à pouvoir me détendre mentalement. Mon organisme finissait souvent par s’endormir de fatigue. Sensation désagréable de s’endormir à cause d’une fatigue physique intense et de se réveiller avec une fatigue morale encore plus grande. En rêve, mes acouphènes n’existent pas (encore). Je chéris ce court répit pendant lequel tout est « comme avant ». Me voilà prise dans un cercle vicieux des journées où je me traîne et des soirées où je ne peux pas fermer l’oeil. La nuit qui jadis était ma porte vers une liberté mentale et créative s’est irrémédiablement transformée en prison.

Avec des expérimentations et quelques précieux conseils, j’ai commencé à retrouver un sommeil réparateur. C’est une nouvelle routine ; une nouvelle manière d’aborder une situation que je pensais maîtriser. Parfois la vie nous pousse vers le changement, et ce n’est peut-être pas plus mal. Amis à la pathologie rendant vos nuits difficiles ou simplement curieux d’adopter de nouveaux gestes, voici quelques conseils compilés à votre attention.

Avant de se coucher

Prendre un moment pour se relaxer. Cela peut passer par des exercices de respiration, une séance de yoga, un massage pourquoi pas en auto-massage, de la méditation ou des étirements. Pour ma part j’ai pris l’habitude de prendre une douche car l’action a un réel effet de détente sur mon organisme, puis je me prépare une tisane (comme les personnes âgées, voilà, je vous vois me juger) et je me pose avec un peu de lecture ou d’écriture.

Se mettre dans un état d’esprit positif. C’est la transition vers le sommeil qui me réussit le mieux. Je regarde et écoute des vidéos qui me font plaisir (non, n’y pensez même pas) et me mettent dans un état d’esprit serein. Dans ma playlist, on trouve des vidéos de cuisine, des vidéos sur le développement personnel ou des thématiques « feel good ». A force de surfer de créateurs  en créateurs, j’ai fait de très bonnes découvertes. Ce contenu m’inspire et m’apaise. Une bonne manière de tendre vers des projets à court terme pour le lendemain ou la semaine, par exemple.

Eviter de consommer des excitants peu de temps avant de dormir (alcool, café, thé, nicotine…). Ce conseil peut paraître évident, mais la consommation d’excitants semble avoir un effet direct sur les acouphènes : elle les amplifie temporairement.

Préférer un environnement calme. Là aussi, le conseil semble évident, mais j’ai longtemps fait partie des personnes qui s’endorment avec de la musique symphonique dans les oreilles, alors autant vous dire que ce n’était pas gagné d’avance. Les acouphènes peuvent répondre à une agression sonore et, là encore, s’amplifier temporairement. Télé un peu trop forte, objet posé sèchement ou qui chute, bruits de rue extérieurs comme les klaxons… Maîtriser sa confrontation au bruit est un art mais il s’acquiert vite. Fermer les vitres et baisser le volume général sont un excellent début.

Dormir un maximum. Comme pour toute pathologie, le manque de sommeil rend les symptômes plus intenses, douloureux et pénibles à supporter. Avec l’angoisse de la nuit qui s’installe, le sommeil est plus difficilement réparateur et tirer sur la corde finit par avoir un véritable impact sur le corps. Il ne faut pas hésiter à faire des nuits d’un minimum de 7h si ça vous est permis, afin de mieux supporter la pathologie au quotidien

Ne pas y penser avant de se coucher. Un conseil que j’ai bien évidemment encore du mal à appliquer. La crainte d’entendre les acouphènes ne fait qu’empirer le phénomène et peut déclencher cette fameuse angoisse du coucher. L’acceptation est difficile mais il est plus positif de se concentrer sur les instants de relaxation qu’on s’octroie tant que ce n’est pas encore le moment de se coucher.

Au moment de se coucher

Mettre un fond sonore léger pour détourner son attention des acouphènes et les masquer. Bien que cette pratique se révèle être la plus efficace pour me garantir un endormissement serein, je m’attache à essayer de m’endormir sans son, dans l’éventualité que cette situation se présente un jour. Ne vous y trompez pas : c’est un véritable art d’arriver à choisir le parfait bruit de fond pour s’endormir. Il faut qu’il soit assez long pour trouver le sommeil avant la fin, mais également doux. Il doit aussi être intéressant mais pas trop, sous peine de provoquer l’effet inverse en maintenant éveillé.

Voici une petite sélection qui devrait vous inspirer.

Les bruits blanc, rose, brun… Qui sont d’ailleurs des bruits très appréciés par les bébés car il sont continus, apaisants et donc rassurants (car, oui, les bébés aussi ont peur du silence). Le bruit brun, surtout, a une sonorité qui m’est douce alors que je trouve les autres plus agressives, mais jugez plutôt cela à votre propre bien-être face à ce bruit. Il existe sur Youtube plusieurs vidéos d’une heure de bruit, dont voici par exemple le fameux bruit brun.

Les musiques douces. Comme vous l’aurez sûrement compris par rapport à mon écrit en amont, ce n’est pas mon truc. Mais on me l’a soufflé et je ne doute pas de son efficacité déjà prouvée, alors je le pose ici.

Les séries ou podcasts. Je vous conseille les podcasts tout en me refusant d’en écouter : ceux que j’apprécie ont clairement le contre-effet de me maintenir éveillée. Il m’arrive de mettre Netflix et de choisir une série feel good ou un documentaire. Une série a cependant en particulier sauvé mes nuits. Je ne m’y attendais pas et vous non plus : Aventures, le jeu de rôle qui réunit le Joueur du Grenier, son acolyte Seb, Krayn, Bob Lennon, et Mahyar. Comme beaucoup, j’ai eu connaissance du concept à sa sortie mais c’est une rencontre des années plus tard qui m’a fait m’y intéresser et le déclenchement de mes acouphènes qui m’a fait l’adorer. On est ici proche du contre-effet mais les vidéos réunissent longueur, feel good, et douceur (mais pas tout le temps) grâce à un bon mixage audio.

Le silence m’oppresse mais me manque. Amputation mentale dont l’acceptation sera longue ; mais parfois la vie nous oblige à explorer de nouveaux terrains et ce n’est pas plus mal. Merci pour ces découvertes.

Journaliste déchue, rêveuse en plein spleen, dangereuse vegan et slowrunner de talent.

4 Commentaires

  1. L’article est bien écrit et retranscrit bien la vie avec des acouphènes.
    Les miens sont suffisamment légers pour que ça ne me rende pas fou, même si la lecture de l’article les a intensifiés. ça montre bien la fourberie des acouphènes, si on y pense les nous le font bien savoir qu’ils sont encore là …

    ça fait quelques années que j’en ai, mais j’ai encore du mal à m’endormir avec. La détente ça aide, mais le moment où j’y pense c’est foutu, je suis parti pour 2h de non sommeil, mais en prime une grande fatigue.

    Les tiens ont l’air d’être assez puissant vu leur description, et les pulsatiles n’aident surement pas.
    Si tes séances de relaxation t’aident à dormir, c’est génial, ça voudrait dire qu’il y aurait possiblement une « solution » pour guérir de ce fléau, ou au moins l’atténuer sur le long terme. Encore faudrait-il connaître l’origine de ce « bruit » parasite

  2. Courage ! 🙂
    J’ai des acouphènes depuis des années et pour dormir (bien que ça ne m’angoisse pas) je me pose relax avec un livre, une tisane l’hiver et au moment de m’endormir je me refais un topo de ce que je compte faire le lendemain (pas trop pour son utilité, parce que je suis déjà un peu partie à ce moment là…) et c’est comme si mon « podcast » était ma propre voix. Je me force à ne pas simplement penser, mais à me formuler des phrases et c’est comme ça que je n’entends plus (ou presque, oh! si seulement) les acouphènes. Si j’ai des trucs chiants à faire, alors je pense à ce que je vais faire dans mon jeu du moment. Comme ça, je suis détendue de ne plus y faire attention et ça me donne l’impression que je vais démarrer la journée préparée et du bon pied: combo!
    Et c’est drôle de s’endormir avec Aventures, je n’y aurais pas pensé, effectivement. Mais si ça marche pour toi, tant mieux !
    Merci pour tes conseils, t’es au top 🙂

  3. Il existe un moyen particulièrement efficace mais qui nécessite une pratique très difficile au début.
    Concentrer totalement son esprit sur un souvenir agréable et y retourner en pensée. S’attacher à y pénétrer visuellement et presque physiquement
    Retrouver les sensations que l’on a ressenties à ce moment. Et curieusement, certainement parce que le cerveau ne peut effectuer 2 choses à la fois le bruit s’estompe, jusqu’à parfois totalement disparaître
    Alors enfin libéré on peut enfin retrouver ce silence qui nous manque tant Et en général, Si l’on est vraiment dans le souvenir, le corps s’apaise et permet de glisser presque immédiatement dans le sommeil.
    En effet, Et comme vous le dites si bien, plus on pense à ce bruit fantôme mais Si présent et plus il envahie notre univers.
    Je vis malheureusement avec depuis plusieurs années, moi qui chérissait le silence, Et m délectait de ses instants de calme, oú je pouvait « écouter » le silence.
    En tout cas bravo pour votre analyse et surtout BON COURAGE

    1. Merci d’avoir partagé votre technique de relaxation, à tester les soirs de gros acouphènes !
      Bon courage à vous également 😉

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